Il faut que tu respires…

“Vivre en pleine conscience, ralentir son pas et gouter chaque seconde et chaque respiration…” Thich Nhat Hanh

respire

J’utilise énormément ma respiration pour me recentrer. J’ai déjà évoqué ce sujet à plusieurs reprises: une première fois  lors du partage d’un outil qui me “tient à cœur” Clignement d'œil: la cohérence cardiaque, puis plus directement dans un article dédié aux bienfait d’une respiration en pleine conscience.

L’avantage de la respiration, c’est que c’est à la fois un excellent outil de diagnostique de mon état émotionnel et un levier d’action quasi instantané pour reprendre le contrôle. J’essaye donc assez régulièrement de nouveaux exercices de respiration pour rajouter des outils à ma trousse de secours émotionnelle. Voici les trois derniers.

Pour calmer le corps

Le concept de cette respiration est le même que celui de la cohérence cardiaque. Il s’agit de prendre volontairement une respiration régulière et profonde pour calmer le système nerveux autonome qui régule certaines fonctions automatiques comme la digestion, la respiration, les muscles cardiaques, les muscles lisses (qui favorisent la circulation de substances dans le corps) ou certaines glandes. C’est une respiration vraiment facile que vous pouvez apprendre à vos enfants et qui a l’avantage de s’adapter à votre niveau puisque c’est vous qui décidez de la durée de votre respiration. Cette respiration est très discrète et peut donc vous servir en toutes circonstances pour calmer votre anxiété, retrouver votre concentration et détendre votre corps. En yoga, cette pratique est appelée Sama Vritti Pranayama, j’ai aussi lu le terme « respiration égale » qui résume bien l’approche.

  1. Prenez une pose confortable. Décroisez vos jambes, relâchez vos épaules.
  2. Portez votre attention sur votre respiration une dizaine de secondes sans rien vouloir y changer, juste pour vous centrer sur votre ressenti.
  3. A présent, inspirez en comptant mentalement jusqu’à 4, prenez un instant de pause avant d’expirez en comptant également jusqu’à 4 pour finir par une nouvelle pause brève avant de repartir.
  4. Continuez cet exercice pendant quelques minutes.

Vous pouvez vous amuser à allonger la durée de l’inspire et l’expire sur un compte de 6 voir 8… A vous de trouver ce qui vous convient.

Avant une méditation

Cette respiration a pour but de calmer l’esprit et de cultiver l’attention nécessaire à une méditation. C’est une respiration nasale alternée appelée Nadi Shodan Pranayama en yoga. Vous allez respirer alternativement par la narine gauche puis droite en bloquant un coté du nez avec vos doigts. On dit que cette respiration permet une harmonisation des cotés droit et gauche du cerveau apportant ainsi focus, calme et équilibre.

  1. Prenez une pose confortable. Décroisez vos jambes, relâchez vos épaules.
  2. Placez votre main droite sur votre visage en toute légèreté: index et majeur posés entre vos sourcils, votre pouce vient alors naturellement contre votre narine droite pendant que l’annulaire et le petit doigt sont au niveau de la narine gauche. Votre main gauche est quant à elle posée sur votre cuisse.
  3. Appuyez votre pouce sur la narine droite pour bloquer le passage de l’air et expirez par la narine gauche. Enchainez par une lente inspiration par la narine gauche avant de la bloquer à son tour avec l’index.
  4. Simultanément, relâchez la pression de votre pouce afin d’expirer par la narine droite.
  5. Expirez de la narine droite, puis changez à nouveau de narine.
  6. Répétez ce cycle 9 fois. Après chaque expiration, inspirez par la même narine avant de changer de coté. Pour simplifier: j’expire-j’inspire d’un coté, puis j’expire-j’inspire de l’autre.

Pour avoir plus d’énergie

Cette respiration demande un peu plus de technique que les précédentes, mais est redoutablement efficace pour voir la vie du bon coté. Elle donne la pèche et en plus, comme elle demande de la concentration, elle aide à prendre du recul. C’est une vrai pause énergie pour les coups de mou. Appelée Kapalbhati Pranayama en yoga. J’ai lu qu’elle avait en plus un impact positif sur la circulation sanguine et permet un massage profond des organes abdominaux (vous allez vitre comprendre pourquoi). Elle serait même recommandée pour la perte de poids… mais bon, là dessus, je ne garantis rien…

  1. Prenez une pose confortable. Décroisez vos jambes, relâchez vos épaules.
  2. Commencez par une longue et lente inspiration par le nez.
  3. Expirez puissamment et rapidement grâce à une contraction forcée du ventre (si mon explication n’est pas claire, vous trouverez facilement des vidéos sur internet en cherchant “Kapalbhati”)
  4. Quand vous avez la technique, essayez d’accélérer votre rythme pour arriver à faire un inspire-expire en une ou deux secondes.
  5. Répétez pour une vingtaine de fois
  6. Faites une pause pour observer votre ressenti puis recommencez cette séquence de 20 encore deux fois. Au total, vous aurez fait 3 fois 20 inspire-expire avec une pause entre chaque.

Si vous avez vous aussi des techniques de respiration à partager, expliquez les dans les commentaires ci-dessous.

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