Défi 3/37-Réduire le stress en 5 minutes: la cohérence cardiaque

“On ne voit bien qu’avec le coeur. L’essentiel est invisible pour les yeux” Antoine de Saint Exupéry

bonheur-coeur

Concept: calmer notre cerveau avec une respiration contrôlée

Il est tard, j’ai hâte de quitter le bureau, mais je dois absolument finir cette présentation finale de mon projet pour l’envoyer en relecture chez mon supérieur. Je me dépêche, il faut récupérer les enfants avant 18h00 et je sais que les bouchons vont commencer. Enfin, je rentre les dernières données et je ferme mon Power Point. Une fenêtre de dialogue s’ouvre, dans la précipitation, je la ferme machinalement. C’est au moment où le programme s’arrête que je réalise que je n’ai pas sauvé mon travail! Je sens une vague de panique me submerger. D’un coup mon cœur semble battre tellement fort dans ma poitrine que je peux l’entendre…

L’émotion créée dans mon cerveau influence mon cœur qui à son tour influence tout mon corps. La cohérence cardiaque part du postulat que l’inverse est aussi vrai: en modifiant la vitesse des battement de mon cœur, je peux efficacement influencer mes émotions. Mais comment agir sur les battement de mon cœur volontairement? La clef se trouve dans la respiration. En suivant un schéma de respiration “optimal”, on peut forcer le cœur à entrer en “cohérence”, ce qui va se répercuter sur le cerveau.

La méthode de cohérence cardiaque a été développée et documentée par le HeartMath Insitute. Ils ont de nombreuses ressources disponibles gratuitement sur leur site si tu comprends l’anglais.  Je te passe les termes techniques de “variabilité de la fréquence cardiaque” et autre “équilibre du système nerveux sympathique/parasympathique” pour simplifier à mon interprétation personnelle: si le cœur est zen, le cerveau se dit que tout va bien et qu’il peut aussi être zen. Je vous l’accorde, c’est un peu réducteur, mais assez parlant tout de même.

En pratique: respirer sur un schéma défini pendant 5 minutes

Selon les recherches, le nombre moyen de respirations complètes dans une situation de bien-être se situe entre 5 et 7 par minutes, équivalent à une inspiration de 5 secondes et une expiration de 5 secondes également. L’idée est donc d’imposer à son corps cette respiration bien-être pour enclencher un effet domino: elle va permettre au rythme cardiaque d’avoir une plus grande variabilité (explications dans la vidéo en fin de mon article) ce qui va à son tour avoir un impact sur le système nerveux.

L’exercice de cohérence cardiaque dure 5 minutes et se fait en trois étapes:

  1. S’imposer un rythme pré-défini de respiration: inspire durant 5 secondes, expire durant 5 secondes.
  2. Une fois que le rythme est installé, porter son attention sur la région du cœur.
  3. Tout en continuant cette respiration “contrôlée”, ressentir une sensation de chaleur dans la poitrine.

A faire 3 fois par jour pour son bien-être au quotidien et dans les cas d’urgence, quand vous sentez que le stress vous submerge d’émotions négatives comme l’angoisse, la colère, même l’abattement. Une pratique régulière est recommandée car la régularité cardiaque ainsi obtenue agit sur toutes les fonctions vitales du corps. Les effets observés par les chercheurs sont entre autre:

  • la diminution de l’émotivité (et j’ai un grand besoin de travailler sur ce point dans ma vie professionnelle)
  • une augmentation de l’efficacité du système immunitaire
  • une meilleure concentration
  • une résilience accrue au stress
  • une augmentation du taux de DHEA (hormone de jeunesse)
  • une diminution significative des la tension artérielle chez les personnes hypertendues

Afin d’intégrer cette pratique à mon quotidien, j’utilise plusieurs ressources sous formats différents selon l’environnement où je me trouve:

  • un mp3 (le gong signale la transition de l’inspire à l’expire puis l’inverse, les battements de coeur marquent les secondes) à écouter en toute discrétion au bureau ou bien dans la voiture
  • une application gratuite (Respirelax) sur mon iPad pour la maison
  • des vidéos pour changer un peu. (Si vous cherchez “cohérence cardiaque youtube”, vous aurez l’embarras du choix, en voici une assez esthétique, inspirez quand la schéma est en expansion, expirez lorsqu’il se contracte )

 

5 minutes de cohérence cardiaque par Florence Servan-Schreiber

Si vous employez vous aussi des outils faciles pour gérer ton stress dans l’urgence, merci de les partager dans les commentaires.

Pour aller plus loin:

J’ai découvert la cohérence cardiaque dans le livre “Guérir” de David Servan-Schreiber. Il présente la cohérence cardiaque dans une série de courtes vidéos très accessibles.

David Servan-Schreiber: cohérence cardiaque: 1-explication
David Servan-Schreiber: cohérence cardiaque: 2-démonstration

Crédit photo: Nattu

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