Défi 35/37 – Pratiquer la réévaluation cognitive

“Il n’y a rien qui soit bon ou mauvais, mais la pensée le transforme en l’un ou l’autre.” Hamlet, Shakespeare

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Aujourd’hui, je vous propose d’aller un cran plus loin dans notre prise en charge personnelle avec un outil qui, bien qu’extrêmement puissant, n’aura d’effets que si vous êtes prêts à accepter ce fait: c’est nous-même qui décidons (souvent consciemment, je vous le concède) de l’impact des évènements extérieurs sur notre mental. Par exemple,  après un diagnostique de cancer en phase terminal, certains patients vont s’effondrer et se laisser mourir, alors que d’autres vont décider d’utiliser le temps qu’il leur reste pour faire tout ce dont ils ont toujours rêvé. Même situation mais réactions diamétralement opposées.

Le concept: changer la signification que nous donnons à une situation

Les émotions négatives ne sont pas mauvaises en elles-même, elles sont par exemple le signal  que quelque chose est important pour nous. Mais lorsqu’elles sont trop intenses, ces émotions réduisent notre champ de vision (au propre comme au figuré, souvenez-vous de la théorie d’expansion de Barbara Fredrickson). Elles réquisitionnent nos capacités physiques et mentales à la survie, limitant l’accès aux parties plus évoluées de notre cerveau. Et là, on part dans une spirale négative dans laquelle l’émotion négative déclenche des pensées négatives qui alimentent cette même émotion négative…

La capacité à réguler nos émotion est une compétence adaptative qui se développe au cours de notre vie. Une des techniques pour calmer le torrent de nos émotion est la réévaluation cognitive. Adopter une autre façon de voir une situation va spontanément modifier nos réponses émotionnelles. Prenons un exemple: je suis coincée dans un embouteillage après le travail alors que je dois récupérer mes enfants à l’école. Comme je fais un hyper (sorte de fixation compulsive ;o) sur le fait d’être à l’heure, il est fort probable que la petite voix dans ma tête aille dans ce sens là: “Oh, mais pourquoi? Je ne peux pas être en retard! Les enfants m’attendent. Ils vont se retrouver à la rue. Si ça se trouve un maniaque va passer à ce moment là! Ou bien ils vont se sentir abandonnés et être traumatisés à vie…” Vous imaginez le cocktail d’émotions négatives déclenchées: angoisse, colère, frustration…  Idéalement, si j’arrivais à bien faire l’exercice de réévaluation cognitive, je devrais pouvoir voir la situation sous un angle tout à fait différent : “Ils auront plus de temps pour jouer avec leurs copains et en plus j’aurais une bonne excuse pour ne pas que l’on s’arrête à la plaine de jeux qui doit être boueuse suite à l’orage d’hier.” Mon paysage émotionnel sera tout autre.

Il y a toujours différentes façons d’interpréter une situation, toutes contiennent une part de vérité. Aucune n’est complètement irrationnelle. Elles sont toutes aussi valides les unes que les autres. Cela montre bien qu’il y a toujours moyen, face à une situation, de prendre un point de vue différent qui soit plus constructif pour nous.

L’analyse d’imageries médicales lors d’exercices de réévaluation cognitive a montré qu’il s’agit d’un processus complexe qui engage de nombreuses parties de notre cerveau. Les recherches ont aussi prouvé qu’elle a un impact direct sur la qualité (quel type d’émotion – négatif ou positif) et l’intensité de notre réaction émotionnelle.

En pratique: s’entrainer à attraper les petites gouttes d’émotions négatives avant qu’elles ne se transforment en raz-de-marée

Avant de décrire mon processus de réévaluation cognitive, il est nécessaire de clarifier un point que j’ai abordé dans l’introduction: pour que cette pratique soit efficace, vous devez prendre la responsabilité de vos émotions. Ceci n’est pas chose aisée, c’est un énorme travail sur soi qui, soyons honnête n’est jamais vraiment fini. Vous devez vous voir comme le maitre de vos problèmes plutôt qu’une victime des circonstances. Certes vous n’êtes pas responsable quand quelque chose de négatif vous arrive, mais vous choisissez consciemment ou inconsciemment votre manière d’y réagir en fonction de l’interprétation que vous faites des évènements. A ce stade, je ne vous demande pas de maitriser ce sujet, mais simplement d’accepter ce fait. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez arrêter votre lecture ici car cet outil ne vous servira à rien. Si nous sommes d’accord sur ce point, voici les étapes à suivre pour reprendre le contrôle de nos émotions négatives:

  1. Respirer. Encore et toujours, une respiration profonde et calme est le point de départ de toute transformation. Prenez trois longue respirations afin d’oxygéner votre cerveau. Cela vous calmera et vous permettra de penser plus rationnellement (on limite le contrôle du cerveau pas l’amygdale pour repasser sur notre cortex préfrontal).
  2. S’isoler. Notre cerveau a évolué de façon à favoriser notre sociabilité car nous avons plus de chances de survie en groupe qu’isolé. En particulier, nous avons ce que l’on appelle des neurones miroirs. Leur caractéristique est de s’activer non seulement quand on exécute une action, mais aussi quand on voit l’autre la faire. Ils sont fascinants, mais dans le cadre de notre émotion négative, ils risquent de nous jouer des tours: si je simplifie, mon collègue montre des signes de stress, je vais avoir tendance à ressentir du stress. De plus, nous sommes extrêmement sensible au non verbal. Donc afin d’être en pleine possession de vos moyens pour la réévaluation cognitive, essayez de vous isoler.
  3. Observer. Les émotions négatives sont douloureuses et éviter la douleur une réaction naturelle de l’être humain. Du coup, notre premier reflexe est souvent de nous évader face à ces émotions. On se plonge dans les réseaux sociaux, on larve devant la télévision… Mais se fuir soi-même est illusoire. Et si, au lieu d’ignorer la douleur, nous la transformions? Comment: en l’observant, tel un scientifique. Identifions le type exact d’émotion que nous vivons. Est-ce de la colère, de la peur, de la frustration? Quels ressentis physiques la caractérisent (nœud dans la gorge, mâchoires serrées, envie de pleurer…)? Soyons présents à ces symptômes et vous verrez que cette présence les fera naturellement diminuer. C’est une technique dont je suis absolument convaincue depuis la naissance de ma fille que j’ai voulu sans péridurale. Ma sage-femme m’a dit un jour: ne fuis pas la douleur, plonge y, inspecte chaque sensation de cette douleur dans ton corps et tu verra qu’elle perd de son intensité. C’est totalement vrai. C’est applicable à tout type de ressenti: douleur, stress, peur… Une autre façon d’observer et de se mettre dans la peau d’un observateur externe de notre situation. Décrivez la situation et les conséquences comme si cela arrivait à quelqu’un d’autre.
  4. Réévaluer. C’est le moment de chercher une autre interprétation à la situation. Une interprétation qui vous serve, qui vous valorise, qui fasse de cette expérience à priori négative un tremplin pour votre développement. Une phrase en anglais a retenu mon attention dans un des articles que j’ai lu sur le sujet: “Ah! Here’s a frustrating situation! Now let the fun begin!”. On perd beaucoup à la traduction mais cela donnerait: “Ah! Une nouvelle situation frustrante! On va pouvoir s’amuser!” Vous pouvez par exemple vous poser la question: qu’est-ce que je peux en apprendre? Sur quel bouton rouge de ma personnalité est-on en train d’appuyer? Quelle réaction serait une victoire sur moi-même?

Une situation après l’autre, ces 4 étapes deviendront des automatismes. Comme pour tout ce qui vaut la peine, c’est l’entrainement et la persistance qui porteront leurs fruits.

Pour conclure, je vous invite à imaginer votre vie comme un récit héroïque. Si dans un film les personnages étaient perpétuellement heureux vous n’iriez pas le voir car ce serait ennuyeux. A présent, souvenez-vous d’un objectif que vous avez atteint ou d’un problème que vous avez résolu. Avez-vous ensuite été satisfaits pour le reste de votre vie? Non, parce que vous vous êtes fixé d’autres objectifs et avez rencontré d’autres problèmes…Comme dans un récit héroïque, l’expérience présente n’en est qu’un chapitre, mais chaque chapitre doit vous tenir en haleine et vous faire progresser dans votre récit de vie.

Afin de vous faire à cette façon de voir votre vie (que vous jugez sans doute très banale), partagez dans les commentaires une action héroïque de votre récit de vie.

Crédit image: Юрі Собі (Flickr)

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