Défi 22/37 – Respirer

“Quand tu maitrises ta respiration, personne ne peut voler ta sérénité.”  auteur inconnu

breathRien ne semble plus naturel que de respirer. Nous savons tous respirer, enfin, nous le croyons. La vérité est que la plupart du temps notre respiration automatique est trop courte et tendue pour être bénéfique. On se contente alors de survivre bridant ainsi tous les sytèmes de notre corps. Bébés, nous prenions naturellement de profondes respirations relaxantes dans l’abdomen, mais les différents stress de la vie quotidienne affectent notre façon de respirer. Instinctivement, le stress prépare notre corps pour la fuite ou la lutte: notre respiration s’accélère, notre coeur bat plus vite. On n’utilise plus alors que le tier supérieur de nos poumons. Sous l’effet du stress, nous sommes en hyperventilation prolongée. A la longue nous perdons notre capacité instinctive à fournir à notre corps l’oxygène dont il a besoin pour une santé optimale. Il nous faut alors prendre consciemment des pauses « respiration » pour volontairement respirer profondément.

Le concept: notre bien-être est directement lié à la qualité de notre respiration

La respiration impacte votre niveau d’énergie. L’énergie est le produit d’un processus de combustion, lorsque l’oxygène se combine avec des molécules organiques. Cette réaction a lieu dans des cellules spécialisées, les mitochondries.  Cette énergie est stockée sous la forme de molécules d’ATP (Adénosine TriPhosphate), qui ont la capacité de délivrer de l’énergie dans les différentes cellules du corps qui à leur tour engendrent les différentes réactions chimiques nécessaires à la vie.  Un approvisionnement insuffisent en oxygène ne permet pas de satisfaire les besoins de notre corps et impacte le fonctionnement de nos cellules (y compris dans le cerveau).

Notre respiration est affectée à la fois par notre état physique (après un effort, en périodes de fatigue extrème…) et notre état mental (peur, colère, tristesse…). Mais la relation inverse existe aussi, comme nous l’avons vu dans l’article sur la cohérence cardiaque. Si intentionnellement je modifie mon schema de respiration, je vais avoir un impact direct sur mon corps et mon état émotionnel:

  • diminution de notre état de fatigue
  • relaxation de nos muscles
  • diminution de notre tension artérielle
  • diminution de notre niveau de stress
  • amélioration de nos performances sportives
  • stimulation de notre système immunitaire
  • production d’endorphines dans notre corps
  • amélioration de la détoxification de notre organisme (par un meilleur fonctionnement de notre système lymphatique)

En pratique: une « bonne respiration »

Il y a trois critères qui caractérisent notre schéma de respiration. Prenez une minute pour observer votre propre respiration, ici, devant votre écran. Evaluez les points suivants:

  1. Dans quelle zone de votre corps respirez-vous? Il existe trois types de respiration: la respiration abdominale, thoracique ou « dans les épaules » (soulèvement des clavicules et des épaules). (digression qui me tient à coeur: selon moi, il n’y a pas de « mauvaise zone » pour respirer, mais chacune a sa raison d’être. La respiration abdominale est certainement celle que nous devons rechercher pour atteindre une plus grande sérénité. Par contre, dès que nous faisons un effort et que nous devons gainer nos abdominaux pour protéger notre dos -lorsque nous faisons du sport par exemple- il est important d’être capable d’avoir une respiration thoracique efficace. Enfin, en cas d’effort physique intense, notre corps doit accéder à une respiration incluant les muscles respiratoires accessoires comme les scalènes pour utiliser la partie supérieure des poumons comme volume complémentaire.)
  2. Vos inspirations/expirations sont-elles régulières et rythmiques? Est-ce que vous enchainez des périodes d’halètement avec des périodes plus pausées pour ensuite repartir dans une certaine précipitation? Votre respiration vous semble-t-elle régulière ou chaotique?
  3. Votre respiration est-elle continue? A certain moment, on peut par exemple faire des apnées sans même s’en apercevoir.

Maintenant que vous avez pris conscience de certains automatismes, vous pouvez litéralement jouer avec votre respiration pour qu’elle soit votre alliée au quotidien. Elle peut vous stimuler en cas de fatigue, vous relaxer en cas de stress, vous recentrer pour être plus connecté à l’instant présent.

  • Respiration stimulante: prenez des inspirations-expirations ultra rapides par le nez pendant 10 à 15 secondes (pas plus).
  • Respiration relaxante: retenez les chiffres 6+2+7: videz vos poumons par la bouche, puis inspirez par le nez pour un compte de 6, retenez votre respiration pour un compte de 2 pour finalement expirer par le bouche pour un compte de 7. Recommencez (pas de limite de temps pour cet exercice-ci ;o)
  • Respiration de recentrage: comptez vos respirations. Un inspire-expire compte pour 1. Incrémentez à chaque expire jusqu’à 10 puis repartez à 1. Si vous perdez votre compte, retour à 1. Cela semble très facile, mais vous serez surpris du nombre de parasites (intérieurs et extérieurs) qui peuvent vous distraire dans cette tache si simple.

Je peux vous assurer que maitriser sa respiration peut complètement changer votre vécu d’une situation. J’ai eu récemment une discussion très difficile avec une supérieure hiérarchique. Je sentais une grande tension monter en moi, je devenais très émotive et je craignais plus que tout de me mettre à pleurer devant elle quand soudain j’ai réalisé que je bloquais ma respiration. Je me suis forcée à ignorer un court instant mon interlocutrice et à me concentrer sur une respiration relaxante. L’émotionnel est redescendu d’un coup et j’ai pu prendre du recul  par rapport à son discours. Dès que je sens un stress, mon premier reflexe à présent est de scanner ma respiration.

Mon autre petit truc est d’instaurer des rituels de respiration profonde. Au travail lorsque je me déplace entre deux batiments, le soir quand je vais de ma voiture à l’école des enfants, dans une file à la caisse… chacun de ces moments devient un signal pour me concentrer sur ma respiration et l’approfondir pour m’oxygéner.

Le Dr. Andrew Weil dit: « Une mauvaise respiration est une cause commune de mauvaise santé. Si je devais limiter mon enseignement à un seul principe, se serait simplement d’apprendre à respirer correctement. Il n’y a rien de plus puissant -ou de plus simple- dans votre quotidien pour améliorer votre santé et votre bien-être, que votre travail respiratoire.

Avez vous un petit exercice de respiration à partager? Expliquez-le dans les commentaires.

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